本篇文章給大家談談深蹲的正確姿勢,以及深蹲的正確姿勢圖片對應的知識點，希望對各位有所幫助，不要忘了收藏本站！
負重深蹲是一項非常難的健身鍛煉，而且深蹲對於肌肉的鍛煉有著非常明顯的效果，深蹲這種東西不在於數量還在於質量，所以一定要特別的注意才行的。下麵是我分享的深蹲的標準動作，一起來看看吧。
深蹲的標準動作
商業健身房裏，你很難見到有人在練習深蹲時，既能保持良好的姿勢，也能蹲到適當的深度。因為深蹲確實是一個很複雜的動作，大多數人並不清楚如何正確的進行深蹲練習。雖然依靠腿舉和腿彎舉也能很好的發展下身力量，但是沒有任何下肢負重訓練能比深蹲更具寬吵功能性。在這篇文章中，我們將介紹正確的深蹲技術，以及根據你的訓練經驗，介紹常見的不同組次的方案來提高你的最大深蹲重量。
放杠的位置
首先，你要決定你深蹲采用的是“高杠位技術(High Bar)”還是“低杠位技術(Low Bar)”。如果選擇高杠技術，杠鈴會正好放置在你的斜方肌上部，這樣你深蹲的時候會站的更垂直。而選擇低杠技術，杠鈴會放置在斜方肌上部和三角肌後束之間(肩胛骨上延)，采用低杠技術，深蹲到最低點時，軀幹會更多的前傾。大多數人都更傾向於選擇低杠深蹲，這是以髖部屈伸為主導的深蹲技術(高杠位深蹲則以膝關節屈伸為主導)。你需要多嚐試實踐，來找到最適合你的“深蹲姿勢”。大多數人都能找到一種高杠深蹲姿勢和一種低杠深蹲姿勢。定期輪換訓練兩種姿勢是很不錯的選擇，可以讓你獲得更大的訓練收益。
在確定放杠位置後，你的腳應該正好置於杠鈴下方，而不是靠後。這樣你可以以深蹲的姿勢下杠而不是以體前屈的姿勢下杠。(校對注：下杠就是“扛下來杠鈴”)
杠鈴下杠後，你需要盡可能少的調整步伐，盡快的確定深蹲站位。這需要你平時多練習來明確你最理想的站距，很多人的站距隻是簡單的與髖同寬，站距需要多嚐試，找到最適合你的。理想的情況是：在杠鈴下架後，隻需要後退兩步便能進入合適的深蹲站位。
站距和兩腳的位置
如前所述，你的站距通常是與髖同寬，但是究竟要站多寬取決於你的放杠位置(高杠或低杠)和個人的髖關節結構。通常情況下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更寬，站距越寬，當蹲至最低點時，你很可能需得更多地前傾。千萬不要過分前傾軀幹——盡量保持直立的“假象”。實際訓練中，當蹲至最低點時，你很可能會相對水平前傾大約45度。前傾幅度也深受骨骼結構的影響。
兩腳的外展角度取決於個人喜好和骨骼結構;我建議最開始兩腳外展20-30度，基於此再進行調整來找到最適合你的外展角度。站距越寬，通常要求兩腳外展的角度越大。再次強調，不要局限於一種形式，多嚐試不同的放杠位置、站距和腳外展的角度。
上半身
雖然深蹲被認為是下半身的訓練，但在深蹲過程中，你的整個軀幹都是處於活躍狀態的，這也是為什麽大多數力量教練認為深蹲優於其他孤立下肢訓練的原因之一。上背部收緊，將杠鈴穩定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收緊核心。保持上半身收緊是完成大重量深蹲的關鍵之一。
挺胸，背闊肌驅使肘部下壓
頭頸姿勢
深蹲時的頭頸姿勢是健身界一個廣受爭議的話題。絕大多數情況下，要盡量保持頭頸中立，這會最小化頸部的壓力。不過，依據自己情況決定最舒服的姿勢。有些人認為在整個動作過程中應該用力收下巴，但是沒有證據證明這種姿勢更好。如果你仔細觀察高水平的力量舉選手，你會發現他們有各自不同的頭頸姿勢。隻要避免頭頸過度屈伸即可。
下蹲
在杠鈴下杠並收緊上半身後，就可以開蹲了。如果你做的是全蹲(也被稱為“Ass To Grass”蹲)，你要盡可能的蹲至最低。如果是力量舉式深蹲隻要蹲至大腿平行地麵就好，通常力量舉式深蹲會更多地“向後坐”。段神試想屁股後麵有個椅子，使髖關節和膝關節同時屈伸，“坐上去”的感覺。如上所述，低杠深蹲會比高杠深蹲蹲的更靠後，下蹲過程中應伴隨著髖部的後移。重心應在腳跟和足中部之間。一個常見的錯誤是蹲至最低點時，膝蓋內收，一定要迫使膝關節外展，與腳尖的指向保持一致。
髖關節和膝關節同時屈伸
蹲起
一旦蹲至最低點(大腿平行地麵或稍低)，以腳跟和足中部為支點發力，擠壓臀部，驅動髖部向前，直到鎖定髖慎燃侍部。
深蹲的注意事項
手在前的深蹲
如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用這種深蹲先蹲到90度慢慢練習，熟悉深蹲的動作結構，熟悉深蹲膝蓋和髖同時發力打開的感覺，慢慢過渡到手在後的深蹲。如果手伸前麵還是蹲不到90度，那你的選擇是做健身球深蹲(網上查查)或腳底墊高，或者提高踝關節靈活性讓你的深蹲幅度達到90度。
手在後的深蹲
練深蹲必須練這個動作，在挺胸收腹，後背挺直的前提下注意加上兩個要點，肩胛骨向後收回和臀部繃緊並試圖向上翹起，避免骨盆出現反向卷動，讓股內收肌也參與發力。
膝蓋不過腳尖的蹲與過腳尖的蹲
不過腳尖是一種保守訓練推廣理念，沒有實際功能性，對運動損傷預防與運動表現起不到什麽作用，負重訓練時過度強調膝蓋不過腳尖會出現更高的損傷風險。下蹲膝蓋超過腳尖是順應人體自然活動動作的方法，不會傷害膝蓋，隻要重心保持在足底就行。
深蹲的九大好處
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。
科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，臥推的
5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過臥推。因此深蹲對全身力量的增長，效
果大大高於其他動作。
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。
另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。
三、提高爆發力最有效的動作
爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特
別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。
深蹲是爆發力訓練的首選。
四、提高彈跳力最有效的動作彈跳力訓練有很多方法。不上力量，完全用彈跳練彈跳，在一
定階段內也是可行的。但是，要達到較強的彈跳力，非好好練習深蹲不可。
深蹲全麵練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，效率比純彈跳練習更高，因此是專業田徑、籃球、排球運動員的必練動作。
五、強健心肺功能的有效動作
一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲是公認的強心動作。練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘籲籲，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的鍛煉，心肺
功能也會得到加強。當然了，提高心肺主要還得靠有氧。
六、提高性功能的有效動作
深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了。
七、日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
八、體育運動中最重要的輔助訓練項目
在體育運動中，隻要想到上力量，頭一個想到的肯定是深蹲。
沒有一個體育項目完全不需要力量，因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。其他所有動作，都有不練的。
九、防止衰老的有效動作
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